Cher(e) ami(e) de la Santé,
Si vous lisez tant de conseils contradictoires sur ce qu’il faut manger, ce
n’est pas seulement parce que la plupart des nutritionnistes ont 20 ans de
retard sur les découvertes scientifiques…
…C’est aussi parce que ce qui vous convient à vous ne convient pas
forcément à votre voisin.
Les recommandations « officielles », par exemple, sont destinées
en priorité aux personnes qui ont la pire alimentation, celles qui risquent
donc de contracter les maladies les plus graves.
Sauf que… ce qui est un bon conseil pour M. Dupont, qui se nourrit toute la
journée de chips, de frites, de charcuterie et de biscuits, ne l’est pas
forcément pour Mme Durant, soucieuse de sa santé et de son alimentation.
Le pain est l’exemple type de ce sérieux problème.
On entend partout dire que le pain complet est nettement préférable au pain
blanc (la baguette classique).
Mais ce n’est pas vrai pour tout le monde. En réalité, pour vous, mes
chers lecteurs, le pain complet classique est probablement pire pour votre
santé.
Voici pourquoi :
Certes, le pain complet a un avantage incontestable sur le pain blanc. A portion égale, il offre [1] :
Mais cela clôt-il le débat pour
autant ? Pas vraiment, comme nous allons le voir.
D’abord, ces apports ne sont pas très impressionnants.
Même en avalant cinq morceaux de pain complet (100g), vous ne dépasserez pas le
quart des apports recommandés en fibres. Vous ne couvrirez que 18 % des
apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium,
16 % en potassium, 14 % en fer. Pour le reste, c’est encore plus négligeable.
Une grosse poignée d’amandes (50 g) vous apportera plus de magnésium et de
potassium, et autant de fibres et de fer que ces 5 portions de pain complet.
Avec cet avantage que les amandes n’ont quasiment que des bienfaits pour la
santé. Le pain, au contraire, a de nombreux défauts :
La pain blanc est de plus en
plus pointé du doigt parce qu’il est riche en « sucres rapides ».
C’est vrai : son indice glycémique est autour de 70, comme le sucre de
table (l’indice glycémique mesure l’intensité avec laquelle un aliment augmente
votre taux de sucre sanguin).
Il est même plus élevé que celui du Coca Cola, qui n’est « que » de
63 !
Mais ce qu’on oublie presque toujours de vous dire, c’est que l’indice
glycémique du pain complet est tout aussi élevé que celui du pain blanc.
Je sais que c’est difficile à croire.
Aussi je vous suggère d’examiner le tableau des IG
établi par la prestigieuse Université d’Harvard [2]. Vous pouvez aussi
consulter cette étude scientifique réalisée en 2013 qui a montré que la farine
complète produit une élévation du sucre sanguin tout aussi forte que la
farine blanche. [3]
Or, réduire votre consommation d’aliments à indice glycémique (IG) élevé est un des gestes les plus importants pour votre
santé.
Lorsque votre taux de sucre dans le sang augmente fortement, votre pancréas est
forcé d’intervenir brutalement pour le ramener à la normale, via la production
d’insuline.
Problème : la dose d’insuline nécessaire pour « éteindre le
feu » est si forte qu’elle vous conduit, au bout de deux heures, à manquer
de sucre dans le sang : vous ressentez alors une légère hypoglycémie,
avec une sensation de fatigue et le besoin de manger sucré.
C’est pourquoi les sucres rapides sont l’ennemi de ceux qui veulent perdre du
poids. Pire : sur le long terme, ils accélèrent le vieillissement de
l’organisme et peuvent déclencher un diabète de type II. [4]
Et ce n’est pas le seul défaut du pain complet :
On tend à l’oublier, mais il
contient la même quantité de gluten que le pain blanc.
Or les preuves s’accumulent pour montrer qu’une part significative de la
population est sensible au gluten [5], et a tout
intérêt à l’éviter.
Attention, je ne parle pas des personnes qui y sont intolérantes :
celles-là ne peuvent pas ingérer un gramme de gluten sans une réaction violente
et immédiate de leur organisme (c’est la « maladie cœliaque »).
Non, je parle bien des sujets « sains », sans maladie cœliaque. Eh
bien même chez eux, le gluten peut endommager la paroi de l’intestin, ce qui
cause douleurs, troubles digestifs et fatigue. [6]
Une étude récente a même montré qu’une protéine du gluten, la gliadine,
augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde, y compris ceux
qui ne sont ni intolérants, ni sensibles au gluten. [7] Avec, à la
clé, un risque accru de maladies intestinales et auto-immunes.
Egalité, donc, entre pain blanc et pain complet sur l’indice glycémique et le
gluten.
Mais ce qui est beaucoup plus surprenant, c’est que sur trois autres
critères, le pain complet est pire que le pain blanc pour votre
santé.
Votre pain complet (non bio)
contient plus de pesticides que la baguette classique.
La raison est simple. Le pain complet est réalisé à partir d’une farine qui
incorpore les trois éléments du grain de blé : le son (l’enveloppe
extérieure du grain), l’endosperme (la couche du milieu) et le germe (la couche
intérieure). La farine blanche, elle, ne contient que la couche du milieu.
Or l’enveloppe externe du grain (le son) est par définition plus exposé à
l’épandages de pesticides. L’endosperme de la farine blanche en est au
contraire bien protégé, car logé à l’intérieur du grain.
Résultat : les chercheurs ont en effet constaté que les pesticides se
concentrent sur le son du blé [8], dont est fait le pain complet.
Est-il vraiment nécessaire de préciser qu’il vaut mieux éviter les pesticides ?
Pour mémoire, parmi leurs effets délétères, on note une hausse du risque
d’inflammation, des maladies cardio-vasculaires [9] et de la maladie de
Parkinson. [10]
Et le problème ne s’arrête pas là.
Le blé, comme la plupart des céréales, contient beaucoup
d’acide phytique, concentré dans son enveloppe
externe (toujours le son !). L’acide phytique
est néfaste car il empêche votre organisme d’absorber correctement les minéraux
essentiels que sont le zinc, le calcium, le fer ou le magnésium. [11]
C’est particulièrement grave dans le cas du zinc, car la plupart des
Occidentaux en sont légèrement carencés, en raison notamment du dramatique
appauvrissement des sols de ces cinquante dernières années.
Or le zinc est vital : essentiel au système immunitaire (il contribue à
éviter la grippe et les rhumes l’hiver), il participe à la bonne santé de votre
cerveau, de vos yeux, de vos cheveux et d’autres fonctions essentielles. Une
carence, même légère, nous rend plus vulnérable aux infections, réduit la
fertilité, et alimente les dépressions.
En cas de carence radicale (rare, fort heureusement), les conséquences sont
même gravissimes.
En 1964, on s’est aperçu que des garçons iraniens et égyptiens avaient des
testicules insuffisamment développés, en raison d’une carence extrême en zinc.
Pourtant, l’alimentation locale ne manquait pas de zinc. Mais le pain qu’ils
consommaient en masse contenait énormément d’acide phytique
et leur empêchait d’absorber ce zinc ! [12]
Dernier problème du pain
complet : son niveau élevé en acrylamide.
L’acrylamide est LE sujet qui alarme les autorités de
santé en ce moment. Pas plus tard qu’au mois de juin 2015, l’EFSA, l’Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire, a émis
l’avis suivant :
« Sur la base d’études animales, l'EFSA confirme les conclusions des évaluations précédentes selon lesquelles l’acrylamide dans les aliments augmente potentiellement le risque de développement d’un cancer pour les consommateurs de tous les groupes d'âge. »
L’acrylamide est une substance massivement présente
dans les frites, les chips et les biscuits, qui sont de toute façon des
aliments à éviter.
Mais on en trouve également dans des aliments supposés « sains »
comme le café et… le pain ! Selon l’EFSA, le pain est
responsable d’un quart de l’exposition à l’acrylamide
d’un adulte européen moyen. [13]
Et vous devez savoir que le pain complet contient presque deux fois plus d’acrylamide que le pain blanc. [14]
En effet, l’acrylamide se forme à haute température à
partir de différents sucres et acides aminés, dont principalement l’asparagine.
Or on trouve nettement plus d’asparagine dans les farines complètes que dans
les farines blanches car cette substance se situe, elle aussi, principalement dans
l’enveloppe externe du blé.
Si, à ce stade, vous en arrivez
à la conclusion décourageante que, une fois de plus, il est bien compliqué de
savoir ce qui est vraiment bon pour la santé, j’ai une bonne nouvelle pour
vous : votre choix est en réalité très facile à faire.
Tout dépend de la qualité de votre alimentation et de vos objectifs :
La solution optimale pour la santé, selon moi, est donc de se tourner vers les autres options :
L’idéal, vous l’avez compris,
serait d’avoir un pain riche en fibres et en vitamines, pauvre en sucres
rapides et en gluten, et dénué de pesticides, d’acide phytique
et d’acrylamide.
Si vous tenez à la farine de blé, il est impossible de réunir tous ces
critères. Mais on peut tout de même s’en rapprocher.
Car il existe un pain complet au blé beaucoup plus intéressant que les
autres : le pain bio au levain.
Le bio, par définition, permet d’éviter les pesticides. Quant à la fermentation
au levain (qui remplace l’utilisation de la levure), elle est triplement
intéressante car elle :
Et vous pouvez encore améliorer
la qualité de votre pain en choisissant ceux qui contiennent des blés anciens,
moins riches en gluten que les blés modernes.
Et pour réduire votre consommation d’acrylamide,
évitez de faire griller excessivement votre pain, et mettez de côté la croûte,
surtout si celle-ci est foncée ou brûlée.
A titre personnel, je trouve que le pain idéal reste
toutefois le pain sans gluten, fait maison à partir d’œufs et de farine
d’amande. J’ai trouvé plusieurs recettes réellement saines, délicieuses et
rapides à faire dans le programme de cours de cuisine « Sans lait sans gluten »
de Benjamin Dariouch (rendez-vous ici pour en savoir plus).
Ces pains sans gluten réunissent vraiment tous les critères santé. Pour les
diabétiques et ceux qui souffrent d’une maladie inflammatoire, ils sont
salvateurs.
Avantage supplémentaire : contrairement aux pains classiques, ils tiennent une
semaine entière, à condition d’être bien emballés dans un film plastique, dans
un torchon et au frigidaire. Ainsi, pas de gâchis !
Bonne santé !
Xavier Bazin